Anda cukup latihan 15 menit untuk mencegah nyeri punggung di kemudian hari. Latihan dasar ini dapat menguatkan otot-otot punggung. Jika sebelumnya pernah mengalami nyeri punggung harap konsultasi dahulu dengan dokter sebelum melakukan latihan ini.
Latihan pertama berbaring di permukaan lurus kemudian tekuk satu lutut dan tarik dengan kedua tangan hingga menempel dengan dada, tahan 15-30 detik. Ini dapat meregangkan otot punggung bawah dan bokong. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya lagi, terakhit kedua lutut ditarik hingga menempel dada.
Kedua berbaring dengan kedua lutut ditekuk, lalu putar pinggul ke kiri, tahan 5-10 detik. Kembali ke posisi semula, putar kembali ke arah kanan, tahan 5-10 detik lalu kembali ke posisi semula.
Ketiga untuk melatih fleksibilitas punggung bawah. Berbaring dengan lutut ditekuk lalu pinggul diangkat dan tahan 5 detik lalu luruskan kembali.
Keempat berbaring dengan kedua lutut ditekuk kemudian angkat bokong setinggi mungkin, tahan sebanyak 3 kali napas lalu kembali ke posisi semula.
Kelima kedua lutut dan tangan menempel ke lantai atau bahasa sehari-hari nungging, lalu tekan perut ke bawah tahan 5 detik, kembali ke posisi semula, lalu tekan perut ke atas tahan 5 detik, kembali ke posisi semula.
Keenam posisi duduk tegak, salah satu kaki disilangkan di atas paha kaki sebelahnya lalu dorong lutut dengan tangan lawannya, misalnya kaki kiri yang disilangkan maka tangan kanan mendorong lutut ke kanan sambil pandangan ke kiri. Lalu tahan 5 detik. Lakukan dengan menyilangkan kaki satunya.
Ketujuh duduk tegak lalu dorong kedua bahu dan kedua lengan atas ke belakang, tahan 5 detik lalu kembali ke posisi semula. Untuk meregangkan bahu dan punggung atas.
Lakukan ketujuh latihan tersebut dengan mengulang sebanyak 3-4 kali, jika merasa kurang dapat lebih dari 4 kali. Selamat latihan.
Sumber dari MayoClinic
No comments:
Post a Comment