Latihan Untuk Osteoporosis

Anda dapat mencegah dan mengurangi osteoporosis dengan latihan sederhana, dengan menguatkan otot dan memperbaiki posisi tubuh dan keseimbangan.

Pertama dengan berdiri di depan tembok dengan jarak tumit dengan tembok kurang lebih 3-4 cm, kemudian kepala dan bahu tegak menatap ke depan. Dorong tembok dengan punggung sampai tercipta celah kecil di tengah antara punggung bawah dengan tembok.

 

Kedua belajar berjalan dengan posisi yang benar dengan posisi kepala dan bahu tegak kemudian jalan dengan mengayunkan lengan dan bahu. Jalan dengan posisi yang benar membantu menjaga keseimbangan dan menguatkan otot kaki.

 

Ketiga melatih bahu, punggung dan perut. Menghadap ke tembok dengan jarak kurang lebih 15 cm dan lebar antar kaki  15 cm. Tarik napas panjang sambil kedua tangan diangkat menggapai tembok tahan napas disertai kedua tangan masih menempel di tembok, kemudian buang napas pelan-pelan sambil menurunkan tangan. Kemudian tarik napas pelan-pelan sambil mengangkat hanya satu tangan menggapai tembok, tahan napas beberapa detik lalu buang napas pelan-pelan sambil menurunkan tangan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk tangan sebelahnya. Lakukan masin-masing 5 kali.

Keempat duduk di kursi tegak mengahadap ke depan. Kemudian tarik dagu ke depan dengan kepala tidak menekuk ke atas atau bawah, kedua tangan menekan kedua paha dengan kuat. Tahan beberapa detik lalu relaks kembali, lakukan 5 kali.

 

Kelima duduk tegak menghadap ke depan lalu dorong kedua lengan atas dan bahu ke belakang, tahan 5 detik lalu lepaskan, lakukan sebanyak 5 kali.

Keenam untuk melatih punggung bawah dan otot perut. berbaring di permukaan yang lurus kemudian keduan lutut ditekuk,kemudian ankat pinggul tahan 5 detik dan lakukan sebanyak 10 kali.

 

Ketujuh untuk melatih punggung dan bahu. Berbaring di permukaan yang lurus kemudian tekuk kedua kaki, angkat kedua tangan ke atas sambil menarik napas kemudian turunkan kembali sambil membuang napas perlahan, angkat kedua tangan ada yang melebar ada juga bertemu di atas kepala seperti contoh gambar di bawah ini.

 

Kedelapan untuk melatih punggung atas dan dada. Duduk tegak mengahadap ke depan, lalu kedua tangan memegang kepala belakang, sambil menarik napas dorong lengan atas ke belakang tahan beberapa detik lalu buang napas sambil lengan atas kembali ke posisi semula, lakukan sebanyak 10 kali.

 

Kesembilan untuk melatih otot paha. Duduk tegak lalu luruskan satu lutut sambil menarik napas lalu tahan beberapa detik, buang napas sambil lutut kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 10 kali.

 

Kesepuluh melatih kaki dan punggung. Berdiri tegak di belakang kursi lalu kedua tangan menggapai kursi dan satu lutut ke depan dan tekuk, tubuh tetap tegak, lakukan sebanyak 5 kali.

 

Tidak mahal kan untuk sehat, silakan mencoba. 
Sumber dari MayoClinic